Detta blev gårdagens middag. Receptet kommer från Anna skipper.
8 portioner
2 msk olivolja 1 röd lök, hackad 5 morötter, skurna i 1 cm stora tärningar 3 vitlöksklyftor, hackade 2 tsk torkad timjan 2 tsk torkad oregano 3 cm färsk ingefära, skalad och riven 500g röda linser, sköljda 1 burk ekologiska tomater 12 - 15 dl vatten 2 kycklingbuljongtärningar (av bra kvalitet) 1 tsk salt, 1 tsk nymalen svartpeppar
Tillagning: Värm upp olivolja i en kastrull. Lägg i lök, morötter och vitlök och fräs under omrörning tills grönsakerna börjar mjukna, ca 3 min. Rör i timjan, ingefära och oregano. Tillsätt linser och rör om ordentligt. Häll i tomater, vatten och buljong. Krydda med salt och peppar. Sätt på locket och koka upp. Låt puttra ca 20-25 minuter tills linserna är mjuka.
1/2 dl havregryn 1 msk choklad protein 1,5 msk kvarg 1 msk osötad äppelmos el mosad banan 1 tsk bakpulver 1/2 msk stevia 1 tsk kakao 2-3 msk starkt kaffe Mixa allt till smet, smörj mugg m kokosolja. Häll i smet, micra full effekt 1,5 min tills att den är fast.
Kesokräm: 1 dl minikeso 1 tsk vanilj
1/2 msk stevia Blanda allt med mixer och servera till, med blåbär.
Dåså, då har man fått svart på vitt hur man ser ut...
37,2% fett
7% viseralt fett
28% muskler
Min kropp förbrukar 1332kcal vid stillasittande
vikt 66.2
bmi 27,6
Det finns bara en sak att göra - gå ner i vikt. Men det låter bättre om jag säger att jag ska omdefiniera kroppen, inte banta...Vid viktminskning följer fettprocenten ned och likaså borde det viserala fettet minska. Fettprocenten bör vara mindre än 32,9%. Det viserala fettet ska ligga mellan 0-9, hon som mätte trodde att jag skulle kunna vara nere på 5 vid nästa mätning om 3 månader. Och fortsätter man med styrketräningen så ska inte muskelprocenten minska.
Så, frågan är nu, vad kan jag förändra för att minska i vikt och fettprocent?
Jag är ingen mackätare, inte till frukost och inte till kväll. Jag äter mycket sällan chips, kanske 3ggr per år. Äter hellre grönsaker än potatis, pasta, ris eller andra kolkydratfällor. Äter fikabröd när jag blir bjuden. Unnar mig smågodis uppskattningsvis 1 gång varannan vecka. Ibland mer sällan, ibland oftare. Dricker sällan läsk.
Får väl tacka nej till fika då och sluta unnan mig lite godis ibland. Och komma på något annat än grillkorv att äta när man är på vinterutflykt. Foliepaket med tex fisk och grönsaker fungerar alltid, bara man har lite framförhållning...
Denna vecka ska jag göra en viktanalys, något jag aldrig gjort förr. Är ju i min livs sämsta form nu, tror jag. Så jag ser mer fram emot att göra viktanalys nummer två. Och kanske tre. Funderar på att göra en ny om antingen 3 månader eller 6 månader. Det ska bli spännande! Jag återkommer med resultatet på den första :)
Ja, att jag nu skriver ned de vikter jag har när jag åter kör igång seriöst i gymmet. Kommer ju att bli kul att följa upp och se (förhoppningsvis) resultat!
Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.
Är du kraftigt överviktig, dvs har mer kroppsfett än genomsnittspersonen, stämmer inte uträkningen lika bra längre; den är från en tid då medelpersonen var genomsnittligt betydligt smalare och mer vältränad än i dag. Är du överviktig får du räkna med att siffran för ditt energibehov är något lägre än vad uträkningen ger.
Mitt basala energibehov är 1409 kcal
Med en stress- och aktivitetsfaktor på 1,2 1691 kcal
Vid deff ska jag ligga på 1190 kcal en stillasittande dag, och ca 1472 kcal med aktivitetsfaktor 1,4
Känner på och försöker hitta rätt i viktvalen, låg på 5 set och 10-12 reps. Måste öka vikter och minska reps och set framöver. Gillar att köra drop set, men lasta på viktplattor är inte lika smidigt som att öka vikt i maskiner...
Uppvärmning, promenad 10min 6,5 lutning + knäböj med stång
(4port) 2 zucchini Delade zucchinin på längden för att få lite smalare pasta, sedan hyvlar man zucchinin i långa remsor. När det är klart stoppar man ner zucchinin i kokande vatten (lättsaltat) och låter det ligga där i ungefär 15-20 sekunder.
1 dl blandade nötter och/eller mandlar, du kan även tillsätta tex pumpakärnor
6 dadlar eller fikon
4-5 msk kakao (jag föredrar rawkakao)
1,5 tsk smält kokosolja eller kokosfett
1 msk stevia
1 tsk vanlijpulver
2 msk kokosmjöl
1-2 dl vatten
kokossflingor
Gör så här: Mixa nötterna till ett nötmjöl. Mixa dadlarna till en smet och blanda med nötmjöl. Rör ihop kakao, smält kokosolja, stevia, vaniljpulver, kokosmjöl väl och häll sedan ner i nöt/dadelmixen. Häll på vatten och rör ihop till en smet. Rulla små bollar i kokos. Ställ in i kylen en stund innan de är klara för servering.
Näringsvärde/boll om man gör 27st: Kcal: 42 Protein: 0,9g Kolhydrat: 4g Fett: 2,3g
Det slog mig precis att jag pungat ut ca 48 000 kr på gymkort!!! 48 000 kr!!! Och då går jag ändå inte på något flashigt storstadsgym. 400krx12mån x10 år=48 000. Det hade man kunnat köpa ett rätt fint hemgym för. Alldeles för dyrt att gå på gym, hoppas att jag investerat pengarna rätt...
Håller på att se över mina träningsprogram. Har mest spontantränat hittills, nu måste det bli lite effekt och resultat.
Här kommer lite tänkvärt:
1. Uppvärmningen
För att få maximalt utbyte av träningen behöver kroppen en bra uppvärming som värmer upp lederna och kroppen både lokalt (musklerna) och centralt (hjärtat och lungorna). Innan styrketräning, värm upp med många många repititioner med nästintill obefintlig vikt. Men det är helt ok att bli trött och svettig.
2. Börja med stora muskelgrupperna (marklyft, knäböj, bänkpress (bas i 3-split)) och avsluta med de minsta musklerna. Dela lämpligen in i 3-split Rygg/biceps, Ben/Axlar och Bröst/Triceps. Det är i basövningarna du ska ta ut dig rejält. "Om du involverar basövningar under varje pass, varje träningsdag, varje tränings vecka under flera månaders tid och dessutom kör slut dig på övningarna kommer du att märka helt otroliga resultat och skillnad på både styrka, volym, hållning" (källa victorzackrisson.com)
Kör nötter i matberedaren, tillsätt frukt protein och kakao. Kör till en massa man kan klibba ihop. För torr? Tillsätt mer frukt. Platta ut på plastfolie klädd form.
Fyllning:
0,75 dl naturell jordnötssmör ja köpte ekologiska
30 g chokladprotein
1,5 msk Stevia
30 g saltade jordnötter
0,5 dl ljummet vatten
30 g mörk choklad utan socker
Blanda smöret, protein, stevia och nötter, kör i beredare. Tillsätt vatten eftersom. Bred ut över botten. Smält choklad och bred över. In i frysen en stund, sen skär i 24 st bitar. Varje bit är 68 kcal. Perfekt efter träning eller nåt gott.
1 burk svarta bönor (exempelvis Go Green. Skölj innan) 1,5 dl kakao ev. 1 scopa proteinpulver i choklad/vanilj om man vill ha proteinbars 2 bananer Några tsk sukrin el stevia (går att utesluta) Mixa allt, häll ut i form av gummi. Grädda 150 grader, 15-20 min och vila 24 tim. Går bra att frysa.
Förra veckan var det sportlov, visst är det då man har lov från sport ;-). Varit ute med husvagnen i 5 dagar och bara latat mig. Ätit skräp, mycket grillkorv, mackfrukostar och godis. Har dock åkt snowboard i 3 dagar, men det hjälpte ju föga. Och resultatet av det? +2kg på vågen idag. Det är så typiskt mig. Då var vi tillbaka på 0 igen och måste kämpa arslet av mig i två veckor, komma tillbaka på minus, tappa motivationen och äta upp mig igen. Nä skärpning nu, det är bara att ta tjuren i hornen och komma tillbaka till de nyttiga rutinerna, som man så lätt tappar på en vecka. OCH det sägs att man inte ska stirra sig blind på vågen, så det kanske inte är så illa ändå :-P
Lagt upp mobilbilder tidigare, de blir sååå dåliga. Fotat med en "riktig" kamera idag...framifrån, från sidan och arm. Nu har jag godkända "före"-bilder. Nu kör vi vidare!
Tvåbarnsmor som inte blir av med gravidkilona. Vägde innan barn 52kg, efter första barnet hamnade jag på 62-65 kg. Nu efter andra barnet väger jag 67 kg och har åter igen insett att något måste göras...
